Medicina de la Náutica

Adrizar y el Cuidado de las Rodillas

por el Dr. Héctor de Ezcurra

Es común escuchar: "Tuve que dejar el Laser (el Europe, el Finn, etc.) por problemas con las rodillas". Algunas medidas para la prevención de problemas.

A poco de empezar a navegar en Laser, un agudo y progresivo dolor de rodilla me hizo pensar que alguna falla individual en esa articulación tan vital para adrizar ("colgarse") en un monotipo, haría fracasar mis posibilidades de competir. Hice la consulta pertinente y la respuesta fue clara: la rodilla sólo tenía una leve inflamación detrás de la rótula. La solución: entrenar más y reforzar la musculatura alrededor de la rodilla. Me costaba creer que tenía que seguir entrenando una rodilla que me dolía, cuando el dolor había aparecido justamente cuando lo había empezado a hacer. Fue entonces cuando encontré en Internet y en un par de libros, otras respuestas que me aclararon más la relación específica entre adrizar y las lesiones de rodilla, lo que junto con la experiencia personal me posibilitan ahora retransmitir la siguiente información:

Más allá del dolor de rodilla provocado por otra causa frecuente a bordo, como son los golpes, en la mayoría de los casos, el frecuente dolor de rodilla por adrizar, se genera por lesiones detrás de la rótula, (que se articula con la parte inferior del fémur, apoyándose en una concavidad). Esta articulación es particularmente vulnerable en navegantes por las enormes presiones que soporta al adrizar y por la particular anatomía de la articulación, que requiere una actividad muscular específica y equilibrada. Lo bueno es que mejorando la técnica de adrizado, no sólo se protege la articulación, sino que se aumenta el momento de adrizado y por ende la velocidad del barco, como veremos.

Adrizar con la rodilla lo más extendida posible (es decir con las piernas lo más derechas posible) le exige al músculo cuádriceps (el gran músculo de la parte anterior del muslo), un esfuerzo de 35% de su contracción voluntaria máxima (CVM), (en alguien que no esté entrenado). Para mantener la misma posición, pero con la rodilla flexionada, alcanza con sólo un 18% de su CVM.

Ocurre que el flujo sanguíneo se interrumpe cuanto mayor es la fuerza de contracción (y por lo tanto el porcentaje de CVM). Un 10% de CVM agota al músculo en unos 25 minutos, mientras que una de 30% de CVM lo hace en poco más de 3 minutos y medio. Es por eso que cuesta tanto mantenerse adrizando con la pierna derecha por mucho tiempo, porque es la que exige una mayor fuerza de contracción.

El problema es que es justamente la posición de colgarse con las piernas lo más derechas posible, la que protege los vitales ligamentos y cartílagos de la rodilla. Todos sabemos que se puede uno "colgar", con menos esfuerzo (y mucho peor resultado sobre el momento de adrizado del barco), con las rodillas flexionadas. El problema aquí es que la rótula aumenta tremendamente la presión sobre el fémur cuánto más flexionada esté la rodilla. Cuando la pierna está extendida, la presión de la rótula sobre los cartílago es mínima. Cuando la flexión es máxima, también es máxima la presión de la rótula, pudiendo aumentar varios cientos de veces. Por esto, colgarse con piernas flexionadas expone los cartílagos a daños que al principio podrán ser pasajeros, pero a la larga pueden ser irreversibles. Hay que tener siempre presente que el cartílago no se regenera. Además, combinándose con el movimiento del barco, adrizar así impone tensiones extremas a los ligamentos de la rodilla.

Una de las causas más comunes de lesión en la rótula es el disbalance que puede producirse por la mala técnica de adrizado y de entrenamiento. Ocurre que el Cuádriceps se llama así por tener cuatro inserciones (ver dibujo), correspondientes a cada fascículo o vasto: 1) Vasto Interno o Medial (del lado interno de los muslos), 2) Vasto Externo o Lateral (del lado externo de los muslos), 3) Recto Anterior o Femoral (por delante del muslo) y 4) Crural o Vasto Intermedio (por detrás del anterior). Además, por fuera del Vasto Lateral, hay un músculo llamado Tensor de la Fascia Lata, que tensa una banda de un resistente tejido conectivo llamada Fascia Lata, cuyo tendón se inserta en la tibia pero también influye en el eje de tracción de la rótula.

Cuando alguien, para compensar el cansancio, se cuelga rotando las piernas (por ejemplo adrizando desde estribor, rotando la piernas hacia la derecha, tirando el tronco hacia proa) de manera de hacer fuerza con el Vasto Externo de la pierna derecha, (que es más resistente que los otros vastos del músculo y cuyo eje de tracción se representa en azul en la figura), se cierra un círculo vicioso: al estimularlo más, se lo desarrolla más más, se hace más dominante y el disbalance aumenta. Este disbalance termina teniendo como consecuencia que al traccionar, la rótula es desviada de su eje de tracción normal (línea punteada en amarillo) hacia afuera. La rótula se sale así de la cavidad correspondiente en el fémur, pasando a tener contacto con una superficie menor, lesionándose. El tema es entonces lograr un balance en la fuerza de estos distintos vastos y su efecto sobre la rodilla. Para esto la clave es desarrollar y mantener el entrenamiento del Vasto Interno, (cuyo eje de tracción es representado en verde), lo que garantizará una adecuada tracción de los tendones sobre la rótula, evitando su desplazamiento hacia afuera. Es la parte del Cuádriceps más difícil de desarrollar y mantener, pero asegura el equilibrio entre la fuerte tracción, poco angulada del Vasto Externo y la menor tracción, pero más angulada, del Vasto Interno. Ejercitar el Cuádriceps con rodillas flexionadas, (con aparatos o haciendo "sentadillas"), andar en bicicleta con el asiento bajo, o adrizar con las piernas flexionadas, desarrollan más el Vasto Externo que el resto, aumentando su dominancia y, por lo tanto, el disbalance.

Una vez lesionada la rodilla, probablemente para el tratamiento a corto plazo se le indicará reposo y antiinflamatorios, pero a mediano y largo plazo, sólo se encontrará una solución en el entrenamiento específico que restaure el equilibrio en la tracción de la rótula.

Lo más importante es que la correcta posición de adrizado no sólo es importante para las rodillas: adrizar con las piernas rectas minimiza la presión sobre la rótula y estimula el desarrollo equilibrado de todos los fascículos del Cuádriceps.

Otro tema a tener en cuenta al estudiar el estilo de adrizar, es tener en cuenta que el intento de apuntar con los dedos del pie hacia arriba aumenta la tensión en los músculos posteriores de la pierna y el muslo, oponiéndose al esfuerzo del Cuádriceps. Llevar la linga un poco más corta, puede hacer innecesario ese esfuerzo, permitiendo que los dedos apunten hacia sotavento, ahorrándose esfuerzos musculares innecesarios, evitando tensiones a la articulación del tobillo y haciendo más eficaz el trabajo del muslo. Para esto, igualmente, será de gran ayuda la elongación sistemática de los músculos posteriores muslo y pierna (Semimembranoso, Semitendinoso, Sóleo, Gemelos, Bíceps Crural, etc.).

Conclusiones:

  1. Para prevenir lesiones, el punto fundamental es reforzar de manera importante y equilibrada los músculos alrededor de la rodilla, ya sea con una buena rutina de entrenamiento en gimnasio o en la casa, combinándola con mucho navegar y mucho andar en bicicleta. Reforzar los músculos aumentará la CVM y disminuirá el porcentaje de CVM requerido para cada posición. Es lo único que nos permitirá adrizar con piernas extendidas, no sólo protegiendo la rodilla, sino navegando más rápido, al permitirnos adrizar más y usar menos el vang y el outhaul, llevando la vela portando a pleno.

  2. Al adrizar, aprovechar cuanta oportunidad que se presente para relajar el músculo (¡ni falta hace que lo diga!), para permitirle así la circulación. Evitar adrizar con los pies rotados hacia adentro o con las rodillas separadas.

  3. Se deberá prestar especial atención a la elongación frecuente del cuádriceps, (en particular del Vasto Externo y de la Fascia Lata).

  4. Agregar un ejercicio aeróbico (natación, trote o bicicleta) al entrenamiento. En el caso de la bicicleta, subir el asiento hasta que permita la total extensión de la pierna al pedalear.

  5. En caso de dolor, consultar a un especialista en rodilla para una evaluación completa de la misma antes de continuar con el programa de entrenamiento. Evitar actividades de flexión de rodilla mientras haya dolor (por ejemplo subir o bajar corriendo escaleras).

  6. En caso de disbalance entre los fascículos del cuádriceps: reestablecer el equilibrio por medio del entrenamiento específico del Vasto Medial. Esto puede lograrse, por ejemplo, entrenando (en un banco para adrizar o navegando) con las puntas de los pies separadas (en "V"), o atando a una pata de una mesa un shock-cord que haga tracción de la pierna hacia fuera y dibujando círculos en el aire con la pierna, haciendo fuerza hacia adentro). También será beneficioso abrir los pies en "V" y contraer conciente y voluntariamente el Vasto Medial al realizar otros ejercicios como las Flexiones de Piernas o la "Silla de Hierro" (ver "Entrenamiento Básico para Regatas en Monotipos").

Tomando estas precauciones, es probable que tengamos rodillas para rato, que nos permitan navegar hasta bien veteranos.

 

Bibliografía:

  • "Sail Fitter", Michael Blackburn, BapSc (Hons), PhD, Fitness Books, 2001

  • "The Complete Introduction to Laser Racing", Dr. Ben Tan, Singapore Sports Council, 2000.

  • "Expert advice about your knee", Shona Moss Lovshin, Iowa Sailing Club, 1996

  • "Hiking Styles – The secrets behind efficient and healthy hiking", Steve Cockerill (avezado regatero y campeón nacional británico de Laser Standard y Radial, RS300 y Europe, además de entrenador) en colaboración con la fisioterapeuta Fiona Taylor, Rooster Sailing Coaching Tips, (http://www.roostergraphics.com)/drlaser

 

Dr. Héctor de Ezcurra
(Octubre de 2001)

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