Medicina de la Náutica

Alimentación y Regatas en Monotipos

por el Dr. Héctor de Ezcurra

En algunos sentidos, la alimentación con líquidos y sólidos en días de campeonato se parece a la de otros deportes de alto rendimiento físico. Algunas opciones para mantener el nivel de energía.

Sólidos

Ningún ciclista en su sano juicio pensaría que un sándwich y una gaseosa le alcanzan para rendir al máximo de su capacidad en una competencia. Ni tampoco iría a una carrera al día siguiente de una comilona con fritos y alcohol.

Sin embargo, es común que los navegantes, al momento de organizar su alimentación, no tengan tan presente qué y cuando comer, como lo hacen quienes practican otras disciplinas deportivas (ciclismo, maratones). Cualquiera que corra un campeonato en Laser, (por ejemplo), sobre todo con mucho viento, puede dar testimonio de que la exigencia física puede ser muy grande. Ahí empieza a tener sentido evaluar la ingesta de líquidos y sólidos como uno más de los tantos aspectos técnicos a tener en cuenta en esta práctica deportiva, casi con la misma jerarquía que puede tener la vestimenta, la preparación física, la puesta a punto del barco o la práctica de las técnicas de maniobras.

Siguiendo con el ejemplo de los ciclistas o los maratonistas, (siempre y cuando no haya algún cuadro médico que aconseje lo contrario), es bueno la noche anterior priorizar la dieta con hidratos de carbono y minimizar las grasas y proteínas. Esto puede hacerse, por ejemplo, con unos buenos platos de pasta (sin salsas complicadas), y postre a base de frutas, frutas en almíbar, dulce de membrillo o de batata, etc.. Las proteínas deben reforzarse (con carne, pescado, pollo, queso, huevo, por ejemplo), en el período de entrenamiento previo, pero no justo la noche anterior a la competencia.

El día de la regata, también se aprovechará el desayuno para otra buena carga de hidratos de carbono, por ejemplo con cereales y miel, frutas y/o jugos (especialmente en verano, previendo la pérdida de sales por transpiración).

Si la regata es sólo un par de horas después del desayuno, esto debería alcanzar hasta después del fin de la competencia. Si la regata es más tarde, si se alarga o si hay más regatas a continuación, imitando a los ciclistas, podremos recurrir a alimentos energéticos para deportes (los "power-bars"), ya sea en su versión comercial local (barras de cereales "Arcor", "Fel-Fort", "Chewy", etc.), o caseras. Suelen contener frutas deshidratadas, miel, melaza, y frutas secas, entre otras cosas, es decir, abundantes hidratos de carbono, fácilmente digeribles y transformables en energía. Para quien quiera experimentar en la cocina y ahorrarse unos pesos, a continuación siguen un par de recetas baratas y fáciles de hacer, cuyo resultado no se derrite en el agua y tiene un gusto bastante rico. Pueden llevarse dentro de una bolsita hermética con cierre, tipo "Zip-Loc". en algún bolsillo de la campera o del salvavidas, o puede hacerse firme con "Velcro" o elástico a la base del mástil o cualquier otro lado donde no moleste.

Con esta alimentación calórica podremos "ir tirando", hasta terminar la competencia. Después de la regata se podrá comer (¡y tomar!) lo que uno quiera.

Barras de energía caseras

Los ítems marcados con asterisco se consiguen en casas de productos dietéticos.

Receta 1

  1. 24 higos secos

  2. 1/3 taza de miel

  3. 4 cucharadas de jugo de naranja

  4. 2 cucharadas de jugo de limón

  5. 2,5 tazas de harina común

  6. 1/2 cucharadita de te de bicarbonato de sodio

  7. 1/4 cucharadita de te de polvo "Royal"

  8. 1 cucharada de aceite de canola * (o cualquier otro)

  9. 1/4 taza de "Kero"

  10. 2 claras de huevo

  11. 1 taza de salvado de avena *

Instrucciones:

  • Mezclar los higos, la miel, los jugos de naranja de limón con una procesadora.

  • En otro lado, mezclar todos los otros ingredientes, (excepto el salvado de avena).

  • Combinar las 2 mezclas, amasar como bolas del tamaño de las de golf, (da para 20 - 24).

  • Recubrir con el salvado de avena y hornear a 180° C (350° F) por 10 - 15 minutos.

  • Guardar en la heladera.

 

Receta 2

  1. 1 taza de pasas de uva negras

  2. 1/2 taza de pasas de uva doradas

  3. 1/2 cucharadita de te de bicarbonato de sodio

  4. 1 cucharadita de te y 1/2 de polvo "Royal"

  5. 1/3 taza de margarina

  6. 1/2 cucharadita de te de sal

  7. 1/2 taza de azúcar

  8. 1/2 cucharadita de te de polvo de jengibre molido *

  9. 1 huevo

  10. 1/2 taza de leche (líquida)

  11. 1/2 taza de leche descremada en polvo

  12. 1 taza y 1/4 de harina de trigo integral o de Graham *

  13. 1 taza de avena "Quacker"

  14. 1/4 taza de germen de trigo tostado *

  15. 1 taza de almendras en rebanas (opcional)

  16. 1/2 taza de "Kero"

Instrucciones:

  • Picar las pasas (en procesador, preferentemente), agregar la margarina, el azúcar, el "Kero" y el huevo.

  • Combinar la harina, la leche en polvo, el germen de trigo, el bicarbonato, el polvo de hornear, la sal y el jengibre. Hacer una mezcla cremosa con la leche líquida.

  • Agregar la avena, las pasas, y la mitad de las almendras (si quiere).

  • Volcar en una asadera enmantecada de aproximadamente 32 x 22 cm, con 5 cm de alto, distribuyendo parejamente. Rociarle el resto de las almendras (si quiere).

  • Hornear a 180° C (350° F) por 30 minutos.

  • Enfriar, sin retirar de la asadera.

  • Cortar en barras de 10 x 2,5 cm.

Si no quiere complicarse, por $0,50 - $0,60 cada una, puede comprarse las baarras de cereales mencionadas, que vienen herméticamente envueltas, a prueba de agua. (¡Recuerde no tirar envoltorios al agua!)

Líquidos

Con respecto a las bebidas, éstas tienen particular importancia en épocas calurosas, donde puede sufrirse intensa deshidratación. Aún con frío, las bebidas, aún en poca cantidad puede ser muy importantes si el esfuerzo físico es grande. Pueden ser llevadas a bordo bien heladas en pequeños termos obotellas de plástico livianas, (que con un mosquetón adosado o un cabito pueden afirmarse en cualquier lado). En el caso del Laser se puede hacer un práctico sistema, con 2,30 m de shock-cord fino, agarrando un chicote a cada omega del traveller, pasando el seno por debajo de la linga, y estrangulando con éste, con un ballestrinque o un nudo corredizo, el cuello de la botella. De esta forma, aún navegando, se puede estirar el shock-cord y tomar líquido sin tener que desatar nada, y sólo requiere soltarlo para que vuelva a su lugar automáticamente.

Además de agua, podemos comprar bebidas tipo "Gatorade" o similares, o puede fabricarse una bebida en casa, sencilla como la que sigue:

Bebida deportiva casera

  • Proporciones:

    1. Por cada taza de agua:

    2. 2 cucharadas de jugo de naranja fresco

    3. 1/3 de cucharadita de te de sal

  • Helar.

  • Tomar 2 tazas 15 minutos antes del ejercicio y de 1/2 a1 litro cada hora de actividad física intensa.

  • Dr. Héctor de Ezcurra

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