Medicina de la Náutica

Regatas y el Cuidado de la Espalda

por el Dr. Héctor de Ezcurra

No es raro, entre quienes navegan, el dolor de espalda. Con algunas medidas sencillas muchas veces se puede prevenir. Algunas sugerencias.

Para entender las causas del dolor de espalda, hay que tener una idea general de la estructura de la columna vertebral. Groseramente hablando, es una columna de pequeños huesos apilados, que sólo toma cohesión por los ligamentos, tendones y músculos que la convierten en una poderosa estructura flexible. Una pila de chapitas de gaseosa que se desarma facilmente, cuando está fuertemente envuelta por varias vueltas de cinta adhesiva se convierte en una estructura muy resistente. De la misma manera, depende la columna del desarrollo muscular para cumplir adecuadamente sus funciones. Para imaginar el poder que logra este conjunto, pensemos, por ejemplo, en las increíbles presiones que soportan las vértebras lumbares de alguien levantando pesas o cargando un motor fuera de borda de 35 hp.

Las causas de dolor de espalda pueden ser muchas y en cada caso el especialista tendrá que hacer un diagnóstico preciso, para lo cual podrá necesitar una radiografía, una tomografía o una resonancia magnética. Pero quizás las causas más comunes, para quien navega en monotipos, sean de dos tipos principales:

1) Compresión de la cara anterior de la columna y tensión de la cara posterior,
como sucede al hacer fuerza encorvando la espalda, levantando un peso (por ejemplo al levantar el barco del agua para subirlo al carrito, al subir el carrito por la rampa, o al levantar un fondeo) o dando un brusco tirón, (cazando una escota o un vang). Tanto la compresión exagerada de un lado como el estiramiento excesivo del otro favorecen que unas sustancias blandas, ubicadas entre los cuerpos vertebrales, que son los discos intervertebrales (ver imagen) se asomen (prolapsen), presionando raíces nerviosas y produciendo dolor y contractura, lo que frecuentemente pasa en la zona lumbar (lumbalgia), (ver imagen). La vida sedentaria, pasarse muchas horas en una incorrecta posición de sentado, frente a una computadora, conduciendo vehículos, o viajando en avión, predisponen al dolor lumbar. En el agua, andar en lanchas en espejos de agua picados, navegar a en un monotipo de regata encorvándose excesivamente al adrizar, "cuerpeando" violentamente las olas, o imprimiéndole al tronco un movimiento de torsión al timonear mirando hacia proa, sumado al movimiento de las olas, pueden favorecer las lesiones.

2) Tironeamiento de la columna por los músculos durante el adrizado,
es lo que producen unos músculos tan fuertes, como son los psoasilíacos, sobre la columna lumbar (ver dibujo), cuando el tronco y los muslos empiezan a formar un ángulo mayor de 150º.
Al adrizar, traccionan sobre ella arqueándola hacia adelante. Esto sucede cuando no hay músculos abdominales lo suficientemente bien entrenados como para que compensen la tracción del psoasilíaco. En cambio, cuando los abdominales son fuertes compensan la fuerza del psoasilíaco, y evitan el arqueo, además de aumentar la presión intra-abdominal.

Prevención

y

Ejercicios preventivos y de rehabilitación

a) Resulta evidente que lo principal va a ser lograr una buena masa y un adecuado tono de todos los músculos que participan de la estabilidad del tronco y de la flexión del muslo, muy especialmente los abdominales, pero también los paravertebrales, espinales y cuádriceps. (Ver "Entrenamiento básico para Regatas en Monotipos", en esta misma sección de Navigare.) El aumento de la presión intra-abdominal que esto conlleva previene el prolapso de los discos.

b) Adrizar con el tronco lo más derecho posible. Para eso será necesario...

c) Elongar los músculos de la parte posterior del muslo, para que no traccionen cuando se quiere flexionar la cadera (llevar el tronco hacia las rodillas) sin encorvar la espalda. Esto debe hacerse con "la regla del 3": 3 series al día, 3 veces cada serie y por 30'' cada vez. (Ver "Entrenamiento básico para Regatas en Monotipos".)

d) Entrenar y elongar bien los cuádriceps permite una posición de adrizado lo más horizontal posible, lo que produce menos compresión en la espalda y una extensión de la cadera (alejar la rodilla del tronco), sin tironear la columna lumbar. (Ver "Entrenamiento básico para Regatas en Monotipos".)

e) Elongar bien los psoasilíacos, especialmente después de navegar, para que no se acorten con el entrenamiento.

Para elongar psoasilíacos y cuádriceps juntos, se puede arrodillar en el piso, llevando una pierna adelante con el muslo paralelo al piso y la rodilla flexionada 90º. Sosteniendo los abdominales tensos, tomamos el tobillo de la pierna arrodillada y levantamos lentamente hasta sentir una tensión que mantendremos 30'' (3 veces) y cambiamos de pierna.

f) Enderezar la columna

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Empujar el estómago hacia el piso, logrando que la espalda esté aplastada contra el piso. Sostener 5 a 10''. Repetir varias veces.

g) Elongar los abdominales

Boca abajo contra el piso, como para hacer flexiones, pero empujando los hombros lentamente hacia arriba dejando curvar la espalda. Bajar lentamente y repetir 5 veces.

h) Elongar los espinales

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas del pie contra el piso. Tomar una rodilla y lentamente llevarla hacia el hombro correspondiente. Sostener 5 a 10''. Bajarla lentamente y repetir en la otra.

Además:

i) Cuando se levanta algo pesado (cargar el barco en el trailer, sacar el mástil), mantener el tronco derecho y flexionar las caderas y rodillas en vez de la espalda. Hacer la fuerza con los muslos y brazos, no con los músculos de la zona lumbar. Llevar los pesos cerca del cuerpo, apretados contra el abdomen, (que deberá estar tenso, aumentando la presión intra-abdominal).

j) Precalentar con un entrenamiento liviano, que incluya elongaciones, antes de navegar. Un esfuerzo"en frío" puede desencadenar el temido "tirón de espalda" (lumbalgia o dorsalgia).

k) Realizar regularmente un deporte como la natación, que mejora el estado muscular y articular de todo el cuerpo, especialmente de la espalda, y por realizarse en un medio fluido, no trae ningún riesgo de movimientos bruscos y lesionantes sobre una espalda proclive al dolor.

l) Dormir sobre una cama dura, con elástico y colchón que no se hundan y una almohada que no desvíe el cuello de la línea media de la columna. Tratar de estar en posición de horizontal, aunque sea un rato, en distintos momentos del día, para aliviar la presión entre vértebras y lograr una momentánea relajación muscular.

m) Si hay predisposición al dolor lumbar, es conveniente utilizar, (en días de viento, cuando duele la espalda o cuando no se está bien entrenado), un corset preventivo, que refuerce la zona lumbar y aumente la presión intra-abdominal, consistente en un elástico ancho con sables y elásticos con velcro para ajustar. Este tipo de corset puede conseguirse en casas de ortopedia o en ferreterías tipo "Easy" o "Home Depot", (donde cuestan la quinta parte). Especialmente usarlo cuando se levantan pesos.

n) Si ya hay dolor, hacer reposo, aplicar calor y consultar un traumatólogo, para que evalúe la necesidad de reposo, antiinflamatorios/analgésicos y/o miorrelajantes, kinesioterapia, cirugía, etc. En cuanto el dolor empiece a ceder, comenzar con cuidado los ejercicios de rehabilitación mencionados. Si está embarcado, sin posibilidad de consulta médica, puede autoadministrarse provisoriamente, si tiene a mano, un analgésico/antiinflamatorio como el "Dioxaflex Plus Compuesto", el "Kemanat" o el "Paraflex Forte", (de la forma que lo indique el prospecto).

Conclusión:

Con una buena preparación, principalmente con un entrenamiento regular, el dolor de espalda, en la mayoría de los casos, debiera no impedirnos la práctica de la navegación deportiva.

Bibliografía:

  • "Sail Fitter", Michael Blackburn, BapSc (Hons), PhD, Fitness Books, 2001

  • "The Complete Introduction to Laser Racing", Dr. Ben Tan, Singapore Sports Council, 2000.

  • "Medicina Interna", G. W. Thorn, R. D. Adams, E. Braunwald, K. J. Isselbacher y R.G. Petersdorf, La Prensa Médica Mexicana, México, 1977.

Dr. Héctor de Ezcurra

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